वजन कम करना लोगों के लिए बहुत की टेंशन भरा काम होता है। हर कोई वजन कमा करना और फिट रहना चाहता है। Weight Loss करने के लिए लोग एड़ी-चोटी का जोर लगा देते है, लेकिन तब भी सिर्फ 1-2 किलो वजन ही घटा पाते है। मोटापे और अधिक वजन होने से कई बीमारियों के शिकार हो सकते हैं। जैसे- हृदय रोग, हाई बी.पी, कैंसर, कोलेस्ट्रॉल का बढ़ना, लीवर के आस पास फैट इकठ्ठा होना जिसे दूसरे शब्दों में फैटी लीवर भी कहते हैं।, पाचन तंत्र संबंधित रोग, डिप्रेशन का शिकार होना, इतना ही नहीं एक मोटापे और वजन बढ़ने के चक्कर में समाज में अकेलापन यानि सोशल आइसोलेशन का भी सामना करना पड़ सकता है।
ऐसा नहीं है कि मोटापा बिना रिज़न के हो। मोटापे और वजन बढ़ने के भी कई कारण हो सकते हैं। जैसे- हाइपोथायरायडिज्म, पीसीओडी, बिना समय खाना, ज्यादा कैलोरी वाला खाना, जंक फ़ूड का सेवन, शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होना, हॉर्मोन्स की अनियमितता आदि। मगर आजकल की फास्ट और बिजी लाइफ स्टाइल में सही डाइट लेना काफी मुश्किल भरा हो जाता है। ऐसे में अब आपको टेंशन लेने की कोई जरूरत नहीं हैं। आज हम आपको बेस्ट 21 ऐसे टिप्स बताएंगे, जिन्हें अपनाकर आप अपना वजन घटा सकते हैं। तो चलिए जानते है उन घरेलू उपाय के बारे में जिनको फॉलो करके आप आसानी से वजन कम कर सकते हैं।
1. खाने से पहले पिएं पानी
पानी हमारी लाइफ के लिए कितना इंपोर्टेंट है यह सब तो हम सभी जानते ही हैं, लेकिन क्या आप यह जानते है कि पानी से भी वजन घटा सकते है। अब आप सोच रहे होंगे कि यह कैसे हो सकता है, तो बता दें, रिसर्च से पता चला है कि खाने से आधे घंटे पहले आधा या एक लीटर पानी पीने से वजन कम हो सकता है। जो लोग डेली रूटीन में ऐसे पानी पीते है, उनका वजन उन लोगों की तुलना में 44% अधिक वजन कम होता है, जो कि खाने से पहले पानी नहीं पीते हैं। यदि आप रोज़ाना खाने से 1 से 1.5 घंटे पहले पानी पिते हैं, तो यह 30% तक मेटाबोलिज्म को बढ़ावा दे सकता है, जिससे आप ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
2. रुक-रुक खाएं
फास्ट लाइफ, फास्ट वर्क..! ऐसे में हर किसी को खाना खाने की काफी जल्दी रहती है। और आपकी यह गलती आपके वजन को बढ़ा देती है। बता दें, एक बार में अगर आप ज्यादा खाना खा लेते हैं, तो इससे शरीर में अधिक मात्रा में वसा एकत्रित हो जाता है, जो कि खत्म नहीं हो पाता हैं। इसलिए खाना हमेशा रुक-रुक कर ही खाएं। आप ऐसा भी कर सकते हैं कि आप दिन में तीन बार खाने की जगह रुक-रुक कर कम-से-कम 5 से 6 बार थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाना खाएं।
3. अच्छी नींद लें
बिजी लाइफ में सुकून की नींद लेना बहुत ही मुश्किल काम है। मगर आपको बता दें, वजन घटाने के लिए अच्छी नींद बहुत ही मददगार साबित हो सकती है। अब आप सोच रहे होंगे वो कैसे? वो ऐसे कि रिसर्च से पता चला है कि खराब नींद मोटापे को बढ़ावा देती है और इसके साथ ही कई बीमारियों को भी घर देती है। इसलिए स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम के साथ-साथ अच्छी नींद लें और वजन को घटाएं।
4. ग्रीन टी को अपनाएं
अगर वजन को जल्दी कम करना है, तो आप ग्रीन टी को अपनी लाइफ में शामिल करें। आप सुबह-सुबह खाली पेट ग्रीन टी पी सकते हैं। बता दें, ग्रीन टी में कैफीन की मात्रा कम होती है और इसमें कैटेचिन जैसा पावरफुल एंटीऑक्सीडेंट होता है, जो कि वसा को जलाने के लिए कैफीन के साथ सही रूप से वर्क करता है। और मोटापे को बर्न करके आपको फिट रखता है।
5. कॉफी पिए
कॉफी में एंटीऑक्सीडेंट गुण पाया जाता है और साथ ही कॉफी में कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। बता दें, कॉफी में पाए जाने वाला कैफीन मेटाबोलिज्म को 3-11% तक बढ़ा सकता है और वसा जलने को 10–29% तक बढ़ा सकता है। मगर कॉफी पीते समय इस बात का ध्यान जरूर रखें कि कॉफी में चीनी या फिर हाई कैलोरी जैसी कोई चीज मिक्स न हो। आप चाहे तो आप वजन कम करने के लिए ब्लैक कॉफी का भी सेवन कर सकते हैं।
6. प्रोबायोटिक का सेवन करें
प्रोबायोटिक का सेवन वजन घटाने के लिए बहुत ही यूजफुल है। प्रोबायोटिक में लैक्टोबैसिलस के बैक्टीरिया पाए जाते हैं, जो कि हमारे द्वारा खाए गए खाने से वसा द्रव्यमान को कम करने में मदद करते है।
7. ज्यादा-से-ज्यादा फाइबर का सेवन करें
वजन कम करने के लिए आप फाइबर का सेवन कर सकते हैं। रिसर्च के अनुसार, फाइबर एक प्रकार से चिपचिपा होता है, जिससे यह तृप्ति को बढ़ा सकता हैं और कम समय में वजन को नियंत्रित करने में काफी मदद करता हैं।
8. डाइट में हरी सब्जी और फलों को शामिल करें
सब्जियों और फलों में कई ऐसे गुण होते हैं, जो कि वजन को कम में काफी मदद करते हैं। वहीं, कुछ सब्जियों और फलों में कम मात्रा में कैलोरी होती हैं, मगर उनमें काफी मात्रा में फाइबर होता है। जिससे वजन जल्दी-से-जल्दी कम हो सकता है। इसलिए आप रोजाना हरी सब्जी का सेवन करें। इससे आप फिट और स्वास्थ्य रहेंगे।
9. अधिक प्रोटीन खाएं
प्रोटीन का नाम आते ही हर कोई समझता है कि प्रोटीन से वजन बढ़ाया जा सकता है, मोटे हो सकते है… मगर ऐसा जरूरी नहीं कि प्रोटीन से यह ही सब हो प्रोटीन से आप वजन कम और खुद को फीट भी रख सकते हैं। अब आप विचार कर रहे होंगे वो कैसे? तो बता दें, यदि आप अपने खाने में सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो इससे आपका वजन जल्दी घट सकता है। रिसर्च के अनुसार, प्रोटीन के रूप में अपने दैनिक कैलोरी का 25% खाने से भूख को 60% तक कम किया जा सकता हैं।
10. चीनी का कम सेवन करें
वजन को बढ़ाने का सबसे प्रमुख कारण चीनी का अधिक मात्रा में सेवन करना भी हो सकता है। चीनी जो कि रोज़ाना हम यूज करते है और यह एक छोटी-सी चीज हमारे शरीर को बहुत नुकसान पहुंचाती है। बता दें, चर्बी को बढ़ाने में चीनी सबसे खराब सामग्रियों में से एक है, जो कि वजन बढ़ाने का कारण हैं और इसका सेवन लोग बहुत ज़्यादा करते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी में उपस्थित उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जो मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग आदि कई रोगों का कारण बन जाता है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आप अपनी डेली लाइफ से चीनी का सेवन कम कर दें।
11. एक्सरसाइज करें
वजन कम के लिए आप अपनी डेली लाइफ में व्यायाम को शामिल करें। व्यायाम से आपका वजन तेजी से कम होगा। इसके लिए जरूरी नहीं है कि आप घंटों-घंटों तक व्यायाम करें। आप सुबह या शाम के समय मात्र 30 मिनट तक व्यायाम करें। फिर धीरे-धीरे अपनी टाइम ड्यूरेशन को इनक्रीज करें। वेट लॉस के लिए आप टहलना, साइकल चलाना, जॉगिंग करना, सीढ़ियां चढ़ना-उतरना, रस्सी कूदना के साथ-साथ तैराकी करना आदि कई तरह की एक्टिवी कर सकते है।
12. योग करें
यह तो आप सभी ने सुना ही होगा कि योगा से ही सब होगा… तो बस अब पेट कम करना, वजन कम करना, फिट रहना जो भी आप चाहते हैं, वो सब आप अपने घर बैठकर सिर्फ योग करके कर सकते हैं। बता दें, जब भी गहरी सांस लेकर योग करते हैं, तो शरीर में ऑक्सीकरण लेवल बढ़ जाता है। जिससे वजन को कम करने में मदद मिलती है। वेट लॉस के लिए आप धनुरासन, पादहस्तासन, सेतुबंध आसन, कपालभाती योगासन, भस्त्रिका योगासन और सूर्य नमस्कार योग कर सकते हैं।
13. सकारात्मक सोच रखें
लाइफ में छोटे-से-छोटे काम हो या फिर बड़े-से-बड़े ही काम क्यों न हो… सभी को अपनी सोच हमेशा पॉजिटिव ही रखनी चाहिए। ज्यादातर ऐसा होता है कि लोग अपने वजन और मोटापे को लेकर इतने नकारात्मक हो जाते हैं, कि उन्हें लगता है कि वह अपना वजन कभी कम ही नहीं कर पाएंगे। इसलिए वजन कम करने के लिए हमेशा पॉजिटिव रहे… देखिएगा एक दिन जरूर आप अपने लक्ष्य तक पहुंचेंगे।
14. खाने को अधिक चबायें
जल्दी-जल्दी के चक्कर में लोग खाने को कम चबा कर खाते है और यह एक मुख्य कारण बन जाता है, जो कि मोटापे को बढ़ाता है। इसलिए खाने का हमेशा ज्यादा टाइम तक चबाते हुए खाएं।
15. गर्म पानी पिए
वजन कम करना है तो आप सुबह-सुबह रोज खाली पेट हल्का गर्म पानी पीने की आदत डाल ही लें। इसके कई फायदे है और एक फायदा वजन कम करना भी है। सुबह-सुबह गर्म पानी पीने से चर्बी कम होगी होगी साथ ही मेटाबोलिज्म भी फिट रहेगा।
16. मैदा से दूर रहे
फिट रहना है तो सबसे पहले मैदा से दूर रहे। ऐसा करने से आप मोटापे के साथ-साथ आने वाली कई खतरनाक बीमारियों से बच सकते हैं। मैदा का सेवन करने से डाइबिटीज़, हार्ट अटैक, मोटापा आदि जैसी गंभीर बीमारियां घर कर लेती हैं।
17. खाना देर रात में न खाएं
खाने का भी अपना समय होना चाहिए। इसलिए आप ध्यान दें कि देर रात तक आप खाना न खाएं। खाना खाने का एक सुनिश्चित समय देख लें और डेली उसी समय खाना खाएं। यदि आप देर रात तक खाना खाते हैं, तो आपका भोजन नहीं पचेगा और खाने के बाद ही तुरंत सोने की वजह से भी मोटापा बढ़ने का खतरा रहेगा।
18. घर का बना खाना खाएं
यदि वजन कम करना है तो इस बात खास ध्यान रखें कि आप घर के ही बने भोजन का सेवन करें। घर पर बने खाने में पूरी तरह से संतुलित भोजन पाया जाता है और घर के बने भोजन में Macronutrients होते है, जोकि हमारे शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करते हैं।
19. शराब का सेवन कम करें
यदि आप एल्कोहिक है, तो आप शराब का सेवन करना कम कर दें। शराब का सेवन करने से वजन तेजी से बढ़ता है। ऐसे में यदि आपको अपना वजन कम करना है तो आप शराब का सेवन कम करें और हो सके तो धीरे-धीरे इसका सेवन पूर्णरूप से बंद कर दें। बता दें, शराब से कैलोरी को आमतौर पर खाली कैलोरी माना जाता है, क्योंकि ज्यादा मादक पेय पर्याप्त मात्रा में विटामीन, खनिज या फिर अन्य पोषक तत्व नहीं पाए जाते हैं।
20. अंडा
यदि आप अंडा खाते हैं, तो आप सुबह-सुबह नाश्ते में अंडा खा सकते हैं। बता दें, अंडे में प्रचुर मात्रा में सोडियम, पोटेशियम, आयरन और विटामिन सी पाया जाता है। सुबह के समय इसको खाने से पूरे दिन के लिए एनर्जी मिलती है और शरीर भी स्वस्थ रहता है। अंडा खाने से भूख भी कम लगती है और वजन भी कंट्रोल में रहता है।
21. खाने के बाद दांतों को करें साफ
जल्दी-जल्दी खाना खाकर ज्यादातर लोगों को सोने की पड़ती है। और यह ही काम हेल्थ के लिए सबसे ज्यादा नुकसानदायक साबित हो जाता हैं। मगर कई लोग ऐसे भी होते हैं, जो कि खाने के बाद अपने दांतों को ब्रश करते हैं। ऐसा करने से खाने से पहले नाश्ते या खाने की इच्छा को सीमित करता है। ऐसा इसलिए, क्योंकि बहुत से लोग अपने दांतों को ब्रश करने के बाद कुछ नहीं खाते हैं। इसके अलावा, ऐसा करने से भोजन का स्वाद भी नहीं आता। इसलिए, यदि आप खाने के बाद माउथवॉश या ब्रश का प्रयोग करते हैं, तो फिर आपको कुछ भी खाने की इच्छा नहीं करेगी।
निष्कर्ष
वजन बढ़ना, मोटापा… इसकी वजह से शरीर में कई बिमारियों घर कर जाती है। इसलिए हमें अपने शरीर का पूरा ध्यान रखना चाहिए। एक लापरवाई की वजह से हम कई बीमारियों का शिकार हो सकते है। इसलिए इस बात का ख़्याल रखें कि मोटापे को बिल्कुल भी बढ़ने ना दें। और आप वजन को हमेशा सही रखें, इसके लिए आप अपने खान-पान पर ध्यान दें, पौष्टिक खाना खाएं, पैकेट बंद खाना बंद करें, योग करें, व्यायाम करें, वॉकिंग करें, इकट्ठा खाना न खाएं, हो सके तो दिनभर में 5 से 6 बार थोड़-थोड़ा करके खाना खाएं। और अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें। एक लापरवाई, आपकी जान भी ले सकती है। इसलिए अपना और अपने परिवार का ध्यान रखें।
